Quand manger après un effort physique ?

Manger après avoir pratiqué une activité sportive fait partie intégrante de la phase de récupération. En effet, d'ici au prochain entraînement, votre organisme doit avoir reconstitué ses réserves de manière à pouvoir assurer le prochain effort que vous lui demanderez.

D'ailleurs, la sensation de faim ne tarde pas à se faire sentir. Celle-ci survient en général après une trentaine de minutes, voire un peu plus selon les individus. C'est ce que les nutritionnistes nomment la fenêtre anabolique. Il s'agit du moment idéal pour une petite collation car cela vous permet :

• de récupérer plus rapidement ;
• d'atteindre plus vite la sensation de satiété et donc de manger en quantité raisonnable.

Comment bien manger après le sport ?

Une trentaine de minutes après l'effort, l'organisme cherche à reconstituer ses stocks aussi vite que possible. L'erreur est alors de céder à la tentation et de dévorer des aliments trop gras ou trop sucrés. Alors quelle alimentation privilégier ?

Bien s'hydrater

L'eau est le premier apport qui doit être fourni à votre organisme juste après une activité physique. En effet, si bien s'hydrater est fondamental pendant l'effort, il l'est tout autant après.

Il est préférable de privilégier une eau riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium, etc) afin de récupérer plus facilement et d'éviter les problèmes de crampes musculaires par exemple. En revanche, en fonction de votre goût, vous pouvez aussi bien opter pour une eau plate que pour une eau gazeuse.

Idéalement, la consommation des sodas n'est pas recommandée. Il vaut mieux leur préférer un jus de fruit ou, comme certains nutritionnistes le recommandent, de l'eau de coco naturellement riche en éléments nutritifs.
En revanche, toute consommation d'alcool, y compris la bière, est à proscrire.

Quelle alimentation de récupération ?

Après une séance de sport, la sensation de faim se fait rapidement sentir. En effet, l'organisme cherche à :

• reconstituer ses réserves de glycogène, une forme de stockage des glucides directement utilisables par les muscles lors de l'effort ;
• assimiler des protéines destinées à la reconstruction musculaire et à la réparation des fibres éventuellement lésées.

Durant cette phase de récupération, il est alors tentant de répondre aux besoins de son organisme en dévorant des aliments trop riches en sucre ou en lipides. Tout en conservant l'aspect plaisir de l'alimentation, il faut veiller à ce que les apports nutritionnels comblent les déficits de l'organisme : glucides, protéines, vitamines et sels minéraux.

La consommation d'œufs, de produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromages, etc), de fruits secs (noisettes, abricots secs, etc) ou encore de légumineuses (lentilles, pois chiches, etc) est fortement recommandée pour leur teneur en protéine. Manger une grande variété de ces aliments permet également de combler certains déficits en minéraux, en glucides et en vitamines

Ces dernières étant présentes en plus grande quantité dans les fruits de saison, il ne faut pas oublier d'en ajouter à sa collation.  La banane est d'ailleurs souvent recommandée après un exercice car elle est un aliment parfaitement adapté :

• taux de protéines supérieur à la plupart des autres fruits ;
• forte teneur en glucides ;
• des fibres en bonne proportion ;
• apport en vitamines B6 et C ;
• apport en potassium, magnésium et phosphore ;
• faible quantité de lipides.

Enfin, il faut toujours adapter son « alimentation de récupération » à l'activité physique pratiquée et à son intensité. Après une séance de cardio, il faut éviter les aliments trop riches en lipides et leur préférer des produits laitiers, des céréales ou encore des fruits. En revanche, après une séance de renforcement musculaire, votre collation doit comprendre des protéines en quantité plus conséquente, par exemple en consommant des œufs, des produits laitiers ou encore des légumineuses.