Une alimentation saine toute l'année

Une alimentation saine, variée et équilibrée toute l'année est assurément la meilleure façon d'être en forme, quel que soit le sport pratiqué. C'est d'autant plus vrai pour les coureurs doivent manger sainement de tout et en quantité raisonnable.

Il est ainsi essentiel d'avoir dans son assiette des fruits et légumes de saison de préférence pour bénéficier notamment d'un apport régulier en vitamines, en fibres et en protéines végétales. Ces dernières peuvent d'ailleurs se substituer en partie aux protéines d'origine animale.

Avant chaque entraînement, la veille et le jour même, les féculents doivent être inscrits à votre menu, ceux-ci contenant des sucres lents indispensables pour fournir l'énergie nécessaire à votre organisme pendant un effort prolongé.
Parmi ces féculents, il y a évidemment les pâtes ou le riz. Il est toutefois essentiel de varier, par exemple en consommant du quinoa ou de la semoule de blé.

Avant, pendant et après une course : quelle alimentation ?

Que vous courriez de temps à autre ou de manière plus assidue, participer à une course implique plus que jamais de respecter son corps, de le préparer à l'effort et de l'aider à mieux récupérer par la suite.

Si un entraînement régulier et des nuits d'au moins 8 heures par semaine avant le jour J sont indispensables, une bonne alimentation l'est tout autant. Mieux, les nutritionnistes estiment que d'avoir une alimentation pensée pour l'effort contribue à renforcer vos performances le moment venu. Et, tout comme le sommeil, c'est au moins 8 jours à l'avance (idéalement toute l'année) qu'il faut veiller à son alimentation.

J-7 avant une course

Une semaine avant la compétition, il est essentiel de :

• prendre ses repas à heure régulière ;
• réduire la part des aliments gras ou à l'indice glycémique élevé à chaque repas. Ainsi, vous pouvez remplacer le pain blanc que vous consommez habituellement par du pain complet.

Commencez également à réduire la part des aliments carnés trop riches en lipides au profit de poisson et d'œufs. Il est également recommandé de remplacer une partie de l'apport quotidien en protéines d'origine animale par des protéines d'origine végétale que l'on trouve en quantité suffisante notamment dans le soja (36%), les noix (20%), les pois-chiches (19%) ou encore le quinoa (14%).

Enfin, plus que jamais, les fruits et légumes de saison doivent faire partie de votre alimentation au quotidien.

J-3 avant une course

La part des glucides doit être renforcée à chaque repas (pâtes al dente, riz au lait, etc). En effet, ces glucides constituent la réserve énergétique de notre organisme en cas de sollicitation soutenue comme durant une épreuve de course à pied.

J-1 avant une course

La veille, il est recommandé d'écarter de son menu les légumes et aliments à digestion difficile ou à même de provoquer d'éventuels désordres digestifs : fruits crus, légumes non cuits, légumes fris, légumes secs (haricots secs, lentilles, etc), viande rouge ou encore plats en sauce.

Par ailleurs, une bonne hydratation tout au long de la journée est essentielle.

Le jour J

De l'avis des nutritionnistes et des marathoniens, la prise du dernier repas doit être effectuée au plus tard trois à quatre heures avant le top de départ. Celui-ci doit être riche en glucides lents et rapides comme, par exemple, des tranches de pain complet avec du miel au petit-déjeuner.

Après la course

Après un trail ou n'importe quel entraînement, l'organisme a besoin de récupérer. La consommation d'un laitage, d'une compote, de sucres lents (pâtes, pommes de terre, etc) est recommandée, tout comme une bonne hydratation.